Ποιος πιστεύει ότι η σωστή διατροφή για αθλητές είναι απλή;

Πολλοί νομίζουν ότι για να παίξετε καλά χρειάζεται μόνο να τρώτε «προτείνουσα» τροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι κάθε άθλημα, κάθε μυς και κάθε ρυθμός μεταβολικής δραστηριότητας απαιτούν διαφορετική προσέγγιση. Ένα αθλητικό πρόγραμμα που βασίζεται μόνο σε γενικές οδηγίες δεν θα σας φέρει κοντά στον στόχο.

Ποιες είναι οι βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεται ένας αθλητής;

1. Πρωτεΐνες: 1,2–1,5 γραμμάρια ανά κιλό σώματος την ημέρα. Για έναν 80 κιλό αθλητή αυτό σημαίνει 96–120 γραμμάρια. Προτιμήστε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, αυγά και όσπρια.

2. Θρεπτικά υδατάνθρακες: 5–7 γραμμάρια ανά κιλό σώματος πριν από έντονη άσκηση. Ένας 80 κιλό άθλητης χρειάζεται 400–560 γραμμάρια. Βρώμη, καστανό ρύζι, πατάτες και φρούτα είναι καλές πηγές.

3. Λιπαρά: 20–35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ένα καλό παράδειγμα είναι η αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.

Πώς να προγραμματίσετε τα γεύματα γύρω από την προπόνηση;

Η ώρα του γεύματος είναι κρίσιμη. Ένα γεύμα 3–4 ώρες πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και μεσαία σε πρωτεΐνες. Ένα snack 30–60 λεπτά πριν πρέπει να είναι εύκολο στην πέψη, όπως ένα μπανάνη ή ένα μικρό σνακ με γάλα.

Μετά την προπόνηση, το πρώτο γεύμα πρέπει να καταναλωθεί εντός 30 λεπτών. Η συνήθης σύσταση είναι 20–30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε πρωτεΐνες και 50–60% σε υδατάνθρακες. Ένα smoothie με γάλα, μπανάνα, μούρα και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο είναι ιδανικό.

Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν φροντίζετε τη διατροφή σας για αθλητική απόδοση;

Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και γλυκών μπορεί να μειώσει την αντοχή. Επίσης, η λήψη πολύπλοκων υδατανθράκων χωρίς επαρκή πρόσληψη νερού μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Τέλος, η χρήση συμπληρωμάτων χωρίς επαρκή έρευνα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Πώς η σωστή διατροφή συνδέεται με την ψυχική απόδοση;

Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρια και ξηρούς καρπούς έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών, όπως βήτα-καροτεΐνη και βιταμίνη C, προστατεύει τα νευρικά κύτταρα από το στρες. Ένα ισορροπημένο μενού, λοιπόν, δεν είναι μόνο για το σώμα αλλά και για το μυαλό.

Για όσους αναζητούν μια πιο χαλαρή διάθεση μετά την προπόνηση, η ενασχόληση με το online gaming μπορεί να προσφέρει μια ευχάριστη διαφυγή – Κάντε κλικ εδώ.

Ποια είναι η πιο πρακτική συμβουλή που θα μπορούσα να δώσω;

Καθίστε δίπλα σε έναν πίνακα με τις ημερήσιες ανάγκες θερμίδων και διατηρήστε το για όλα τα γεύματα. Έτσι, μπορείτε να κάνετε γρήγορες προσαρμογές και να διασφαλίσετε ότι δεν παραλείπεται καμία ομάδα τροφίμων.